Qu'est-ce que l'Ashwagandha ? Origine, Bienfaits et Posologie

Fiche de synthèse

Nom commun

Ashwagandha
Autre(s) nom(s)

Ginseng indien
Nom(s) scientifique(s)

Withania somnifera
Famille

Solanaceae
Origine

Inde
Partie(s) utilisée(s)

Essentiellement les racines
Principaux actifs

Withanolides
Propriété(s) associée(s)

Action adaptogène | Propriétés fortifiantes et régénérantes | Action anti-stress

Qu'est-ce que l'ashwagandha ?

L’ashwagandha, aussi connu sous le nom de « ginseng indien », est une plante incontournable de la médecine ayurvédique en raison de ses propriétés adaptogènes qui font d’elle l’un des meilleurs anti-stress naturels et un puissant tonifiant général. Ses racines renferment des principes actifs permettant de fortifier l’organisme et de l’aider à faire face à diverses situations de stress physique et physiologique. Les cures d’ashwagandha sont particulièrement plébiscitées pour tonifier l’organisme en cas de baisse d’énergie, pour lutter contre le stress et pour retrouver un meilleur équilibre émotionnel. Elles sont aussi très appréciées pour soutenir l’organisme et optimiser ses performances dans les périodes très exigeantes d’un point de vue physique et intellectuel (examen, compétition sportive…).

Origine, habitat et culture

L’ashwagandha est une plante originaire de l’Inde et l’une des plantes médicinales les plus réputées de la médecine traditionnelle indienne, la médecine ayurvédique. Elle est en effet souvent présentée par les praticiens de l’ayurveda comme la plante « rasayana » de référence, c’est-à-dire la plante idéale pour régénérer et fortifier l’organisme, retarder les signes du vieillissement et améliorer la longévité.

De nombreux auteurs s’accordent pour dire que le terme « ashwagandha », qui signifie littéralement « odeur de cheval », pourrait faire référence à la capacité de cette plante à donner la « force du cheval ». Son nom botanique, Withania somnifera, retranscrit quant à lui l’action calmante et anti-stress de la plante qui est idéale pour faciliter l’endormissement après des journées stressantes et/ou éprouvantes.

Les usages de l’ashwagandha se sont multipliés depuis son intégration dans la médecine ayurvédique il y a plus de 300 000 ans

On lui a progressivement attribué des effets bénéfiques à de multiples niveaux : vitalité, longévité, tonus, endurance, force musculaire, concentration, mémoire, défense immunitaire, lutte contre le stress, relaxation, sérénité, équilibre émotionnel, ou encore libido et fertilité.

Aujourd’hui, l’ashwagandha est considéré comme l’une des plus puissantes plantes médicinales. Elle figure dans le cercle fermé des plantes dites adaptogènes, c’est-à-dire des plantes permettant de fortifier l’organisme et de l’aider à s’adapter face à diverses situations de stress.

On compare d’ailleurs souvent les bienfaits des racines de l’ashwagandha, qui concentrent les principaux principes actifs de la plante, aux racines d’une autre célèbre plante adaptogène : le Panax ginseng, aussi appelé ginseng coréen ou ginseng asiatique. Les similitudes sont telles que l’ashwagandha est fréquemment surnommé « ginseng indien ».

Preuve du succès des racines du ginseng indien, la demande a été estimée en 2020 à 7 000 tonnes par an alors que la production annuelle en Inde est estimée à 1 500 tonnes. Face à la demande croissante, l’ashwagandha est aujourd’hui cultivé bien au-delà de l’Inde et de ses pays frontaliers. On trouve par exemple des cultures dans plusieurs régions d’Asie de l’Est, d’Afrique et même d’Europe (Espagne, Sicile, Sardaigne…). Cette plante médicinale pousse préférentiellement dans les sols arides.

Apparence, composition et format

L’ashwagandha est un petit arbuste se présentant sous l’aspect d’un buisson, et pouvant mesurer jusqu’à 1,50 m de hauteur.

Il s’agit d’un arbuste dressé et robuste dont les racines sont longues et tubéreuses (jusqu’à 30 cm de longueur pour 12 mm de diamètre). Ses branches sont couvertes de poils laineux grisâtres et ses feuilles sont longues et de forme ovale.

On peut observer l’apparition de petites fleurs jaunes de façon groupée. Les fruits de l’ashwagandha sont de petites baies de couleur rouge-orangé brillant qui sont protégées par une enveloppe extérieure que l’on nomme calice. Les baies entourées de leur calice peuvent faire penser au physalis, la plante que l’on surnomme aussi la plante aux lanternes.

Ce sont les racines de l’ashwagandha qui ont suscité le plus grand intérêt dans la médecine ayurvédique.

En Inde, les racines séchées sont traditionnellement utilisées en décoction en ajoutant du lait et du miel pour masquer le goût très fort de la préparation. En Europe, l’ashwagandha est plus souvent consommé sous forme de poudre et de gélules. Ces dernières peuvent renfermer des extraits dits standardisés, comme l’extrait KSM-66® qui a l’avantage d’avoir une concentration très élevée en principes actifs (5 % minimum en withanolides).

Les withanolides sont les principes actifs les plus connus de l’ashwagandha. On attribue la grande majorité des bienfaits de cette plante à deux withanolides bien particuliers : la withaférine A et la withanolide D. Les racines d’ashwagandha contiennent aussi de nombreuses autres substances actives, des acides aminés essentiels comme le tryptophane, ainsi que des oligo-éléments tels que le fer.

Propriétés et effets recherchés

Action adaptogène

L’ashwagandha est une plante dite adaptogène. Ce terme provient des travaux menés dans les années 40-50 par le toxicologue russe Nicolaï Lazarev qui cherchait à définir le type d’action de plantes comme l’Eleuthérocoque (ginseng de Sibérie) ou le Panax ginseng (ginseng coréen). On pourrait définir une plante adaptogène comme une plante capable d’augmenter la résistance de l'organisme aux divers stress qui l'affectent de manière générale, tout en ayant une action normalisatrice sur de nombreux organes ou fonctions physiologiques. Les propriétés évoquées ci-dessous sont en lien avec cette incroyable activité du ginseng indien.

Propriétés fortifiantes et régénérantes

Consommer de l’ashwagandha permet de fortifier l’organisme et d’améliorer sa résistance face à diverses situations de stress physique et physiologique. Une cure peut être préconisée en cas de baisse d’énergie ou de fatigue mentale. Elle peut être conseillée en période de convalescence pour aider l’organisme à retrouver son énergie et améliorer ses défenses naturelles.

L’ashwagandha est une plante qui est aussi appréciée par les sportifs. Des études ont montré qu’elle permettrait notamment d’augmenter la force et la masse musculaire.

Action anti-stress

L’ashwagandha est incontestablement l’un des meilleurs anti-stress naturels. Elle agit sur la production du cortisol, l’hormone du stress. Elle peut ainsi être utilisée en prévention, notamment lors de périodes d’examen pour améliorer ses capacités de concentration et de mémorisation. Une cure peut aussi être entreprise pour lutter contre l’anxiété et le stress chronique pour calmer l’esprit et retrouver un sommeil réparateur.

Autres effets

Depuis son premier usage il y a plus de 3000 ans dans la médecine ayurvédique, le ginseng indien a montré de multiples atouts et suscité un fort intérêt dans la communauté scientifique. Les chercheurs sont parvenus à mettre en évidence :

une activité antioxydante, qui peut expliquer les effets anti-âge attribués à l’ashwagandha ainsi que son potentiel neuroprotecteur ;
une action inflammatoire, qui pourrait notamment être bénéfique pour la prise en charge symptomatique de maladies inflammatoires comme l’arthrite ;
un effet anti-dépresseur lié à la présence de tryptophane au sein des racines de la plante ;
un potentiel cardioprotecteur grâce à une activité hypocholestérolémiante et une action hypoglycémiante, qui permettent respectivement de réduire les taux de cholestérol et de sucre dans le sang ;
des effets bénéfiques sur la libido et la fertilité chez les hommes.

Quelques études suggèrent aussi de potentiels effets anti-cancer. Des résultats prometteurs ont notamment été obtenus chez des femmes présentant des tumeurs ovariennes et traitées par chimiothérapie. Des recherches complémentaires sont attendues.

Dosage et posologie

La posologie dépend de la façon de consommer l’ashwagandha et des besoins de chacun.

En infusion par exemple, il est généralement conseillé d’utiliser 1 à 2 grammes de poudre d’ashwagandha par tasse et de ne pas dépasser 2 tasses par jour.

Concernant les compléments alimentaires à base d’ashwagandha, la posologie peut être très différente d’un produit à l’autre en fonction de leur teneur en principes actifs. Prenons l’exemple d’un complément alimentaire formulé à partir de 250 mg de l’extrait KSM-66® titré à 5 % en withanolides : la posologie conseillée est de 4 gélules par jour, ce qui équivaut à 1000 mg de l’extrait, à prendre sous forme de cures de 4 semaines à espacer dans le temps.

D’une manière générale, il convient de se référer aux posologies conseillées par les laboratoires formulant les compléments alimentaires et de se rapprocher d’un professionnel de santé en cas de question ou de doute.

Contre-indication, danger(s) et effet(s) secondaire(s)

Contre-indications : L’ashwagandha est une plante qui ne doit pas être utilisée par les femmes enceintes, les femmes allaitantes, les enfants en bas âge et les personnes souffrant d’hyperthyroïdie. Notez par ailleurs que cette plante ne doit également pas être utilisée par les personnes allergiques aux solanacées, famille botanique qui inclut non seulement l’ashwagandha, mais aussi les aubergines, les tomates, les pommes de terre, le poivron ou encore le piment.

Effets indésirables : L’ashwagandha est une plante médicinale qui a l’avantage d’avoir des effets puissants tout en n’induisant pas d’effets indésirables aux posologies conseillées. Elle est très souvent préconisée aux personnes sensibles à d’autres plantes aux vertus stimulantes.

Il convient néanmoins de ne pas consommer des quantités excessives d’ashwagandha. A forte dose, des effets indésirables gastro-intestinaux et un état de somnolence peuvent se manifester. Il est recommandé de se rapprocher d’un professionnel de santé au moindre signe inattendu.

Par ailleurs, il est généralement conseillé de consommer l’ashwagandha sous forme d’une cure quelques semaines. Plusieurs cures peuvent être effectuées dans l’année, notamment lors des changements de saisons ou lors de périodes particulièrement éprouvantes.

Interaction(s)

Lors de prise d’ashwagandha, il est important d’éviter la consommation d’alcool ainsi que la prise de sédatifs et d’anxiolytiques. En cas de doute, il convient de se rapprocher d’un professionnel de santé.

Associations suggérées

Stress, fatigue mentale : Rhodiola rosea

Immunomodulation : Nigelle

Informations complémentaires

Les informations de cette fiche sont données à titre indicatif et ne peuvent en aucun cas se substituer à l’avis d’un professionnel de santé. En outre, de nouveaux travaux peuvent venir contredire ou compléter les informations de cette fiche. En cas de doute, il convient de demander conseil à un professionnel de santé.

Sources

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