Oméga 3

Oméga 3

Fiche de synthèse

Nom commun Oméga 3, acides oméga-3
Nom(s) scientifique(s) Acides ω3
Origine Animale ou végétale
Propriété(s) associée(s) Santé cardiovasculaire | Santé mentale

Que sont les oméga 3 ?

Les oméga 3 sont couramment présentés comme de « bons gras », « bonnes graisses » ou « meilleures graisses ». Ce sont en effet des lipides essentiels à l’organisme qui constituent une source d’énergie, et participent au maintien de la santé cardiovasculaire et mentale. Toutefois, malgré leur présence dans plusieurs aliments d’origine animale et végétale, les acides gras oméga 3 ne sont pas toujours en quantité suffisante au sein de l’organisme. C’est pour cette raison que de nombreux produits enrichis en oméga 3 et compléments alimentaires ont été élaborés ces dernières années.

Origine, habitat et culture

Si les bienfaits des oméga 3 sont aujourd’hui bien connus, il faut savoir que leur découverte est relativement récente. En effet, ce n’est qu’au cours du XXème siècle qu’ils seront mis en évidence pour leurs rôles clés au sein de l’organisme. La découverte des bienfaits des oméga 3 marquera une certaine révolution. Jusque-là, tous les lipides étaient vus de manière assez négative en raison du risque cardiovasculaire lié à l’hyperlipémie (excès de lipides dans le sang). Si ce risque est bien réel, les études ont révélé qu’un apport adéquat en oméga 3 présentait des bienfaits cardiovasculaires non négligeables.

Les travaux menés sur les oméga 3 ont contribué à l’apparition de la distinction entre « bons » et « mauvais gras », ou la différence entre « bonnes » et « mauvaises » graisses. Cette distinction s’est popularisée pour distinguer deux grands types d’acides gras : ceux dits insaturés et saturés. Les études ont démontré que les acides gras insaturés comme les oméga 3 étaient à privilégier par rapport aux acides gras saturés.

origine-omega-3

Pour la petite histoire, les travaux qui conduiront à la mise en évidence des bienfaits des oméga 3 ont débuté dans les années 1950. Un groupe de chercheurs décida de s’intéresser à l’état de santé exceptionnel des Esquimaux du Groenland. Ces derniers présentaient peu de pathologies cardiovasculaires mais avaient une consommation très importante de lipides. Les chercheurs comprendront que le secret des Esquimaux se cache dans les poissons qu’ils consomment en grande quantité : les oméga 3.

Apparence, composition et format

Apparence des oméga 3 :

Pour caractériser la structure des oméga 3, les scientifiques les présentent comme des acides gras polyinsaturés en opposition aux acides gras saturés. La différence entre les deux réside dans des liaisons entre des atomes de carbone : les acides gras saturés possèdent uniquement des liaisons simples alors que les acides gras insaturés sont caractérisés par la présence de plusieurs liaisons doubles.

A savoir, les acides gras oméga 3 n’ont pas tous la même structure chimique. Ce sont tous des acides gras polyinsaturés (plusieurs liaisons doubles) mais ils n’ont pas exactement la même formule chimique. Par exemple, les trois principaux oméga 3 se distinguent de la façon suivante :

  • l'acide alpha-linolénique (ALA) de formule chimique C18H30O2 ;
  • l'acide eicosapentaénoïque (EPA) de formule chimique C20H30O2 ;
  • l'acide docosahexaénoïque (DHA) de formule chimique C22H32O2.
apparence_composition_omega_3

Sources d’oméga 3 :

Les acides gras oméga 3 peuvent être d’origine végétale ou animale. Ils sont notamment présents en grande quantité dans les poissons, les huiles de poissons, certaines huiles végétales dont celles de lin et de colza, ainsi que dans les fruits à coque comme les noix, les noisettes, les pistaches et les amandes.

Toutefois, les études montrent que les apports journaliers en oméga 3 ne sont pas toujours suffisants pour couvrir les besoins de l’organisme. Il est également reconnu qu’il faudrait maintenir un bon équilibre entre l’apport en oméga 6 et oméga 3. Or, les habitudes de consommation actuelles ont tendance à favoriser la consommation d’oméga 6 au profit des oméga 3. Pour ces différentes raisons, plusieurs produits enrichis et compléments alimentaires ont été élaborés ces dernières années. Les suppléments d’oméga 3 sont notamment formulés à partir d’huile de poissons, huile de krill (crevette de petite taille) et huile végétale.

Propriétés et effets recherchés

Au fil des études, les chercheurs sont parvenus à mieux comprendre les bienfaits et les rôles des oméga 3 au sein de l’organisme. Aujourd’hui, il est reconnu qu’ils constituent une source d’énergie pour l’organisme, qu’ils sont stockés pour former une réserve énergétique et qu’ils entrent dans la composition des membranes cellulaires.

Les études montrent que les oméga 3 sont particulièrement importants au niveau du système cardiovasculaire et du cerveau. En tant qu’éléments de structure des cellules cardiaques et cérébrales, ils participent au bon fonctionnement de ces tissus cellulaires et à leur résistance. Les oméga 3 sont également nécessaires au développement et au fonctionnement de la rétine.

Amélioration du profil lipidique :

Les études montrent qu’un apport en oméga 3 permet d’améliorer le profil lipidique en réduisant notamment les taux sanguins de cholestérol et de triglycérides, des lipides. En effet, leur excès (hypercholestérolémie et hypertriglycéridémie) peut favoriser le développement de maladies cardiovasculaires.

Maintien de la santé cardiovasculaire :

Comme évoqué précédemment, un apport adéquat en oméga 3 peut présenter des bénéfices en prévention des maladies cardiovasculaires. Plusieurs études ont également montré que la consommation d’oméga 3 pouvait réduire la pression artérielle chez les personnes présentant une hypertension artérielle. L’EFSA, l’autorité européenne de sécurité sanitaire, reconnaît qu’une consommation journalière de 250 mg d’EPA et de DHA contribuent à maintenir le fonctionnement normal du cœur. Pour information, l’EPA et le DHA sont deux types d’oméga 3, les plus connus.

Maintien de la santé mentale :

En plus de leurs bénéfices cardiovasculaires, les oméga 3 présentent des atouts au niveau du cerveau. Les données actuelles montrent qu’ils interviennent dans le fonctionnement cérébral et peuvent avoir un effet positif sur le maintien de la santé mentale, notamment pour lutter contre la dépression et certaines formes de démence comme la maladie d’Alzheimer. Des études complémentaires sont en cours pour confirmer les bienfaits des oméga 3 au niveau du cerveau.

Autres bienfaits potentiels :

Des études suggèrent également qu’un apport adéquat en oméga 3 pourrait également diminuer certains phénomènes inflammatoires et contribuer à la prévention la dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA).

Dosage et posologie

posologie_omega_3

Les oméga 3 sont considérés comme des acides gras essentiels. Cela signifie qu’ils doivent nécessairement être apportés par l’alimentation. Dans un avis publié en 2011, l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail a défini les apports nutritionnels conseillés (ANC) pour les 3 principaux types d’oméga 3:

  • ANC pour l’acide alpha-linolénique (ALA) : 0,8% des apports énergétique chez l’adulte, soit environ 1,8 g d’ALA par jour pour un apport énergétique journalier de 2000 Kcal.
  • ANC pour l’acide eicosapentaénoïque (EPA) : 250 mg de DHA par jour.
  • ANC pour l’acide docosahexaénoïque (DHA) : 250 mg de DHA par jour.

Contre-indication, danger(s) et effet(s) secondaire(s)

Contre-indications des oméga 3 : Les acides oméga-3 sont essentiels au bon fonctionnement de l’organisme. Un apport journalier est recommandé. Il convient néanmoins de ne pas en consommer en trop grande quantité car comme tout corps gras, ils peuvent contribuer à une prise de poids et aux complications associés. Sauf avis médical contraire, l’usage de suppléments d’oméga 3 est déconseillé chez :

  • les personnes prenant des anticoagulants ou allant subir une opération chirurgicale ;
  • les femmes enceintes ou allaitantes ;
  • les enfants.

Effets secondaires des oméga 3 : Aux quantités recommandées, la consommation d’aliments riches en oméga 3 ou la prise de compléments alimentaires n’est associée à aucun effet secondaire majeur. Chez certaines personnes, seuls quelques effets indésirables mineurs ont été constatés suite à la consommation d’huiles de poissons riches en oméga 3 : une odeur de poisson dans les urines et l’haleine, ainsi que des troubles digestifs passagers comme des nausées et des diarrhées.

Associations suggérées

Protection de l’organisme : Vitamines et minéraux

Informations complémentaires

Etant donné leur importance au sein de l’organisme, les acides gras oméga 3 font encore l’objet de plusieurs études scientifiques. A tout moment, de nouveaux résultats peuvent venir contredire ou compléter les informations de cette fiche. En cas de doute, il convient de se rapprocher d’un professionnel de santé.

Sources

M. Bardoulat, Les bienfaits de la mer: des algues à la thalassothérapie, les multiples vertus des produits de la mer, Alpen Editions s.a.m., 2007, 95 pages.

D. Rueff, Oméga 3 (nouvelle édition), Jouvence Maxi-pratiques, Juin 2014, 112 pages.

E. Hernandez, M. Hosokawa, Omega-3 Oils: Applications in Functional Foods, Elsevier, Août 2015, 312 pages.

M. de Lorgeril, P. Salen, Le pouvoir des oméga-3: une nouvelle médecine nutritionnelle, Alpen Editions s.a.m., 2004, 127 pages.

Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail), Actualisation des apports nutritionnels conseillés pour les acides gras, Mai 2011, 327 pages.

A. P. Simopoulos, The importance of the omega-6/omega-3 fatty acid ratio in cardiovascular disease and other chronic diseases, Exp Biol Med (Maywood), Jun 2008, 233(6):674-88.

A. P. Simopoulos, Omega-3 fatty acids in inflammation and autoimmune diseases, J Am Coll Nutr, Dec 2002, 21(6):495-505.

A. P. Jain, K. K. Aggarwal, P. Y. Zhang, Omega-3 fatty acids and cardiovascular disease, Eur Rev Med Pharmacol Sci, 2015, 19(3):441-5.

T. A. Mori, Omega-3 fatty acids and cardiovascular disease: epidemiology and effects on cardiometabolic risk factors, Food Funct, Sep2014, 5(9):2004-19.

A. Molfino, G. Gioia, F. Rossi Fanelli, M. Muscaritoli, The role for dietary omega-3 fatty acids supplementation in older adults, Nutrients, Oct2014, 6(10):4058-73.

G. Grosso, et al., Role of omega-3 fatty acids in the treatment of depressive disorders: a comprehensive meta-analysis of randomized clinical trials, PLoS One, May 2014, 9(5):e96905.

S. Wu, et al., Omega-3 fatty acids intake and risks of dementia and Alzheimer's disease: a meta-analysis, Neurosci Biobehav Rev, Jan 2015, 48:1-9.

J. Thomas, et al., Omega-3 Fatty Acids in Early Prevention of Inflammatory Neurodegenerative Disease: A Focus on Alzheimer's Disease, Biomed Res Int, 2015, 2015:172801.

G. Querques, E. H. Souied, The role of omega-3 and micronutrients in age-related macular degeneration, Surv Ophthalmol, Sep-Oct 2014, 59(5):532-9.

Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail), Les acides gras oméga 3, www.anses.fr, (Consulté le 05/06/18)

European Commission, EU Register on nutrition and health claims, ec.europa.eu, (Consulté le 05/06/18).

Produit(s) contenant de l'oméga 3

Retour haut de page