Vitamine C
Fiche de synthèse
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Nom commun
Vitamine C
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Nom(s) scientifique(s)
Acide ascorbique
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Famille
Vitamine hydrosoluble
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Origine
Alimentaire (fruits et légumes)
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Propriété(s) associée(s)
Anti-fatigue | Santé cardiovasculaire | Régulation du calcium et minéralisation | Co-facteur d’autres vitamines
Qu'est-ce que la Vitamine C ?
Aussi appelée acide ascorbique, la vitamine C joue un rôle important de cofacteur enzymatique indispensable au bon fonctionnement de l’organisme, en intervenant notamment dans la synthèse du collagène ou l’absorption du fer. De plus, la vitamine C exerce une action antioxydante dans de nombreuses réactions inflammatoires et aide à maintenir notre immunité et notre vitalité.
Origine, habitat et culture
Déjà au Ve siècle avant J.-C., Aristote, philosophe et polymathe grec de l'Antiquité, connaissait déjà les symptômes du scorbut, une maladie causée par une carence en vitamine C appelée avitaminose.
Cette pathologie touchait autrefois principalement les marins partant pour de longs voyages, sans accès aux fruits et légumes frais, et se caractérisait principalement par des saignements gingivaux. C’est pourquoi, dès le début du XIIIe siècle, l’explorateur Gilbert de Aquila recommandait à ses marins d'embarquer avec eux des stocks de fruits et de légumes frais pour prévenir ces symptômes.
Il a fallu attendre le XVIIIe siècle pour qu’un médecin écossais, Dr Lind, découvrit par ses essais cliniques que la consommation de citrons, riche en vitamine C, prévenait le scorbut ce qui donna le nom chimique « acide ascorbique » signifiant « anti-scorbut » en grec.
Dans les années 1930, l’acide ascorbique a été synthétisée pour la première fois par W. N. Haworth, recevant un prix Nobel de Chimie pour cette découverte. Sa découverte ouvrit la voie à l’élaboration de compléments alimentaires à base de vitamine C de synthèse.
Apparence, composition et format
La vitamine C dispose d’une structure chimique proche de celle des sucres. Elle est constituée d’un cycle lactone portant une fonction ène-diole et une fonction alcool, permettant par oxydation de donner naissance à l’acide déshydroascorbique. Cette forme de vitamine C est peu présente dans le sang ou le plasma, car elle est rapidement réduite en acide ascorbique. Ainsi, dans le sang, la vitamine C circule sous deux formes : l’acide ascorbique et l’acide déshydroascorbique.
Un liposome est une structure ressemblant à une bulle de savon et formé de lipides. La vitamine C liposomale, encapsulée dans un liposome, permet d’amoindrir les effets de la digestion et d’être davantage absorbée.
De plus, la forme liposomale permet une diffusion plus douce et progressive de la vitamine C, en évitant l'effet « coup de fouet » de la vitamine C classique. Elle est ainsi mieux assimilée au niveau cellulaire et augmente sa durée de vie dans le sang, offrant une action plus longue dans le temps.
La principale source de vitamine C est alimentaire, via les légumes et les fruits frais.
Les fruits qui en sont les plus riches sont l’acérola, la goyave, la papaye et le kiwi, tandis que les légumes et aromates qui en contiennent le plus sont le persil, les poivrons, les brocolis et les choux de Bruxelles. Bien que la cuisson altère la vitamine C (d’où l’importance des choix de cuisson des aliments), l’acide ascorbique n’est pas dégradé par le froid ou la congélation.
De plus, le corps humain ne fait pas la différence entre la vitamine C chimique ou naturelle, les différences d’action entre l’une et l’autre sont négligeables sur l’organisme.
En compléments alimentaires, la vitamine C se présente principalement sous forme de gélule, de comprimé effervescent ou à croquer, à différents dosages, en forme chimique « simple » ou liposomale. Elle peut également se présenter sous forme liquide buvable ou encore injectable.
Propriétés et effets recherchés
Tonus et vitalité
La vitamine C joue un rôle important sur notre tonus et notre vitalité, car elle participe à la synthèse de neurotransmetteurs. De plus, l’acide ascorbique permet de lutter contre la fatigue grâce à son action sur les mitochondries (les centrales énergétiques des cellules). C’est pourquoi la fatigue chronique est l’un des principaux signes de carence en vitamine C.
Immunité
En augmentant l’activité basale et la circulation des leucocytes (globules blancs), la vitamine C aide à stimuler notre système immunitaire. Ainsi, l’acide ascorbique est un précieux allié face aux infections virales, aux pathologies infectieuses de la sphère ORL, mais aussi dans tous les processus inflammatoires.
Cicatrisation et synthèse du collagène
La vitamine C est indispensable à la synthèse du collagène, notamment lors de phases de cicatrisation de la peau ou des muqueuses. Les fonctions principales du collagène sont la fixation du calcium sur les os, luttant contre l’arthrose, et le renouvellement des tissus de l’épiderme, en maintenant élasticité et fermeté. D’ailleurs, en cas de déficit en vitamine C, des anomalies de production de collagène peuvent apparaître, entraînant une fragilité des tissus conjonctifs, des vaisseaux sanguins, de la peau et des os.
Antioxydant et vieillissement cellulaire
Tout comme la vitamine E, la vitamine C a un pouvoir antioxydant en captant les radicaux libres pro-oxydants. Par son caractère hydrophile, la vitamine C exerce cette action dans les milieux aqueux de notre organisme. L’acide ascorbique permet aussi de réactiver la vitamine E oxydée (tocophéroxyle), permettant de lutter contre l’oxydation et le vieillissement cellulaire.
Troubles de l’humeur
La vitamine C catalyse certaines réactions chimiques permettant la synthèse de neuromédiateurs comme les catécholamines (dopamine, adrénaline et noradrénaline). Au niveau du système nerveux, la noradrénaline intervient dans la régulation des émotions, de l’humeur et du sommeil. Ainsi, une carence en vitamine C peut aggraver des troubles du sommeil ou de l’humeur.
Métabolisme du fer
En améliorant sa biodisponibilité, l’acide ascorbique favorise l’absorption du fer au niveau intestinal. Ainsi, la vitamine C aide à maintenir un bon taux de fer, et par conséquent, de globules rouges dans le sang. D’ailleurs, en cas de carence en vitamine C, il est fréquent de voir apparaître une anémie.
Dosage et posologie
L’acide ascorbique ne pouvant être synthétisé par l’organisme, les A.N.C. (apports nutritionnels conseillés) dépendent de l’âge et de certaines situations. Par exemple, chez le fumeur ou la femme allaitante, il faut prévoir une augmentation de 20 % des besoins en vitamine C. Ainsi, les A.N.C. en vitamine C sont de 110 mg/jour chez l’adulte et jusqu’à 140 mg/jour chez le fumeur ou la femme allaitante.
Contre-indication, danger(s) et effet(s) secondaire(s)
Précaution d'emploi : Puisque le corps ne synthétise pas de vitamine C, elle est importante quelle que soit la saison. Il n’est donc pas nécessaire d’attente les saisons hivernales pour se supplémenter en vitamine C. En revanche, cette dernière étant stimulante, les compléments à base de vitamine C doivent être préférentiellement pris en début de journée.
L’acide ascorbique doit être utilisé avec précaution chez les patients souffrant de troubles du métabolisme du fer, de pathologies rénales ou prédisposés à la formation de calculs urinaires et chez les sujets présentant une déficience en glucose-6 phosphate déshydrogénase.
Effets indésirables : Au-delà d’un certain apport en vitamine C, un effet laxatif peut apparaître. Afin de limiter ce désagrément, il convient de suivre les recommandations en apport journalier sans les dépasser. De plus, dans les intestins, la vitamine C entre naturellement en contact avec les bactéries du microbiote et peut être source de gaz ou ballonnements. Aussi, pour éviter cet inconfort, on peut opter pour la forme liposomale de vitamine C qui n’engendre pas ce phénomène.
Contre-indication : Hormis une hypersensibilité à la substance active, aucune contre-indication à une supplémentation en vitamine C n’est connue à ce jour, lorsqu’elle ne dépasse par l’apport maximal recommandé.
Effets secondaires : L’idée selon laquelle la vitamine C empêche de dormir est fausse. Toutes les études menées à ce sujet montrent que l’acide ascorbique n’affecte pas le sommeil. En revanche, lorsque l’on dépasse l’apport maximal recommandé en vitamine C (1000 mg par jour), elle peut favoriser la formation de calculs rénaux, d'hémochromatose (accumulation toxique de fer) ou encore la survenue de troubles digestifs (crampes d'estomac, diarrhées, etc.).
Interaction(s)
Avec des apports supérieurs à deux grammes par jour, l'acide ascorbique peut interférer avec certains dosages biologiques comme les dosages de la créatinine, du glucose sanguin et urinaire.
Associations suggérées
Antioxydant : Bixa orellana, Vitamine A, Mélanine, Vitamine E, Zinc, Sélénium, Glutathion ou encore Co-enzyme Q10. Afin d’augmenter son pouvoir antioxydant, on peut associer la vitamine C avec d’autres vitamines ou oligo-éléments comme la vitamine E ou A, le zinc ou encore le sélénium, contenant 100 % des A.N.C., pendant une cure d’un mois renouvelable au besoin.
Carence en fer : Fer. Aussi, en présence d’une anémie ou d’une carence en fer, il est opportun d’associer fer et vitamine C afin de permettre une meilleure absorption du fer. L’association peut se faire à raison de 500 mg de vitamine C pour 100 mg de sulfate ferreux, par comprimé ou gélule, en une à deux prises par jour, pendant une cure d’un mois renouvelable au besoin.
Anémie, fatigue : Ortie.
Energie : Taurine, Acides aminés.
Fatigue : Vitamine B, Magnesium, Kola, Maitaké. Lors d’épisodes de fatigue ou d’asthénie, il est intéressant d’associer l’acide ascorbique avec un complexe de vitamines B et du magnésium, pour contribuer au bon fonctionnement cognitif et métabolique, à raison d’une gélule ou d’un comprimé par jour, contenant 100 % des A.N.C. en vitamines B et C, pendant une cure d’un mois renouvelable au besoin.
Santé cardiovasculaire : Oméga 3. Pour améliorer sa santé cardiovasculaire, il apparaît judicieux d’associer les oméga-3 avec de la vitamine C, car cette dernière permet de protéger les oméga-3 du stress oxydatif et d’améliorer leurs bienfaits. Il est d’ailleurs recommandé de consommer au moins 300 à 500 mg d’EPA/DHA par jour.
Vieillissement de la peau : Collagène marin
vertus sur le système immunitaire : L-Citrulline
Informations complémentaires
Les informations de cette fiche sont données à titre indicatif et ne peuvent en aucun cas se substituer à l’avis d’un professionnel de santé. En outre, de nouveaux travaux peuvent venir contredire ou compléter les informations de cette fiche. En cas de doute, il convient de demander conseil à un professionnel de santé.
Sources
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