Magnésium
Fiche de synthèse
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Nom commun
Magnésium
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Nom(s) scientifique(s)
Mg
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Propriété(s) associée(s)
Réduire la fatigue et le stress | Contribuer au fonctionnement normal de l’organisme
Qu'est-ce que le magnésium ?
Le magnésium est un oligo-élément essentiel à l’organisme. Il participe à plus de 300 réactions différentes, notamment pour la transmission des messages nerveux, la relaxation de l’organisme, la formation des os et des dents et la production d’énergie. Aussi important soit-il, le magnésium n’est pas produit au sein de l’organisme. Son apport par l’alimentation est indispensable mais s’avère souvent insuffisant pour couvrir les besoins. L’usage de compléments alimentaires peut être nécessaire, en particulier pour lutter contre les conséquences d’un manque de magnésium tels que la fatigue, le stress, l’anxiété et les crampes musculaires.
Origine, habitat et culture
Le magnésium, comme le calcium, le potassium ou le fer, est un élément chimique de référence. Cela signifie qu’il entre dans la composition de nombreuses molécules, et peut se présenter sous de nombreuses formes.
En ce qui concerne le magnésium, il constitue le neuvième élément chimique le plus abondant de l’univers. Il est présent dans le sol, l’eau, les végétaux et les animaux.
C’est en 1755 que le magnésium fut reconnu comme élément chimique par le médecin et chimiste écossais Joseph Black. Il fut ensuite isolé pour la première fois en 1808 par le physicien et chimiste anglais Humphry Davy. En 1869, il intègre le tableau de Mendeleïev qui recense et classe les différents éléments chimiques selon leurs propriétés. Chaque élément chimique est répertorié avec un symbole chimique et un numéro atomique différents. Le magnésium est symbolisé par les lettres Mg et porte le numéro 12.
Apparence, composition et format
Le magnésium existe sous la forme de sels de magnésium : chlorure de magnésium, citrate de magnésium, carbonate de magnésium, oxyde de magnésium, hydroxyde de magnésium, glycérophosphate de magnésium, lactate de magnésium…
Ces sels se présentent généralement sous la forme d’une poudre blanche.
Il existe plusieurs sources alimentaires de magnésium dont les eaux minérales et plusieurs aliments du quotidien. Parmi les aliments riches en magnésium, figurent notamment des oléagineux, des légumes secs, des céréales complètes, des algues, le chocolat, le café, les mollusques et les crustacés. Malgré ces différentes sources, l’apport journalier en magnésium s’avère souvent insuffisant pour couvrir les besoins de l’organisme. Une supplémentation à l’aide de sels de magnésium peut alors devenir nécessaire.
Les suppléments de magnésium peuvent se présenter sous forme de poudre, comprimés, solutions buvables et gélules. Les compléments alimentaires peuvent également associer les sels de magnésium à d’autres composés bioactifs comme la vitamine B6.
Propriétés et effets recherchés
Le magnésium est un élément chimique incontournable à de nombreux niveaux, en particulier au sein du corps humain où il participe à pas moins de 300 réactions métaboliques.
Il joue notamment un rôle clé dans :
- la transmission des messages nerveux
- la relaxation musculaire après la contraction
- la transformation des glucides et des lipides
- la synthèse des protéines
- la division cellulaire
- l’équilibre électrolytique du corps
- le maintien de la santé des os et des dents.
Les suppléments de magnésium sont particulièrement recommandés pour combler des apports insuffisants.
En France, l’étude SU.VI.MAX a révélé que 77% des femmes et 72% des hommes avaient un apport en magnésium insuffisant. Autant dire qu’une supplémentation en magnésium peut s’avérer nécessaire dans de nombreux cas. Elle est d’ailleurs d’autant plus importante qu’une carence en magnésium peut avoir de nombreuses répercussions : perte d’appétit, nausées, vomissements, fatigue, faiblesses, stress, anxiété, crampes, tremblements, irrégularité du rythme cardiaque…
Fatigue et stress
Les autorités européennes de santé publique reconnaissent qu’un apport en magnésium peut contribuer à réduire la fatigue, contribuer à un métabolisme énergétique et à un fonctionnement psychique normal. Il convient en effet de rappeler que le magnésium participe à de nombreuses fonctions de l’organisme dont sa relaxation.
Crampes musculaires
Celles-ci peuvent résulter d’un manque de magnésium. Les études montrent qu’une supplémentation orale en magnésium peut diminuer la fréquence et l’intensité des crampes.
Syndrome prémenstruel
Selon plusieurs études, un apport optimal en magnésium pourrait présenter des bénéfices pour réduire les douleurs pré-menstruelles et menstruelles (dysménorrhée).
Migraine
Une étude récente parue en 2016 a également mis en évidence qu’une supplémentation en magnésium pouvait réduire la fréquence et l’intensité des crises de migraines.
Autres
D’autres travaux ont également apporté des résultats positifs pour la prévention ou la prise en charge de l’ostéoporose, de certaines maladies cardiovasculaires et des calculs rénaux. Les résultats de plusieurs études en cours sont attendues.
Dosage et posologie
Le magnésium est considéré comme un élément essentiel à l’organisme. Cela signifie qu’il doit nécessairement être apporté par l’alimentation. Dans un avis de décembre 2016, l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail a défini les apports satisfaisants en magnésium :
- 420 mg/j chez l’homme
- 360 mg/j chez la femme
Attention toutefois, ces références nutritionnelles varient en fonction de plusieurs paramètres dont la corpulence, l’âge et certaines situations spécifiques comme la grossesse, les périodes d’efforts intenses ou de stress.
Contre-indication, danger(s) et effet(s) secondaire(s)
Contre-indications : Le magnésium est un oligo-élément indispensable au bon fonctionnement de l’organisme. Une supplémentation peut s’avérer indispensable pour prévenir ou lutter contre une carence. Toutefois, l’usage de suppléments de magnésium est contre-indiquée aux patients souffrant d’insuffisance rénale.
Effets secondaires : Les risques de surdosage sont rares. Il est néanmoins conseillé d’être vigilant car une hypermagnésémie, un excès de magnésium dans le sang, peut avoir des effets indésirables tels que des effets laxatifs, une hypotension, une faiblesse musculaire et des difficultés musculaires.
Interaction(s)
Il convient également d’être vigilant lors de la prise simultanée de suppléments de magnésium et de médicaments. En effet, des interactions peuvent survenir et certains médicaments contiennent du magnésium, ce qui expose à un risque de surdosage. Par mesure de précaution, un avis médical est recommandé aux personnes suivant un traitement, en particulier celles prenant des antibiotiques de la famille des cyclines ou des quinolones, des bisphosphonates ou certains diurétiques comme l’amiloride.
Associations suggérées
Fatigue et stress : Vitamine B6, Taurine, Vitamine C, Gaba, Vitamine E, Rhodiola
Stimulant sexuel : Damiana
Faciliter l’absorption du Magnésium : Dolomite
Troubles féminins : Dong quai
Informations complémentaires
Le magnésium est un élément chimique très étudié, en particulier pour ses multiples rôles au sein de l’organisme. A tout moment, de nouveaux résultats peuvent venir contredire ou compléter les informations de cette fiche. En cas de doute, il convient de se rapprocher d’un professionnel de santé.
Sources
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